自己肯定感を高めたいときに｜比較と「できた」の基準を見直す

筆者にとって自己肯定感は、悪い出来事が起きたときにも、自分の存在まで否定しすぎないための「地盤」のようなものです。これは個人的な比喩です。高く保つことを新しい義務にするより、自分を責める範囲を広げすぎない方法を考えたいと思っています。

失敗した出来事と、自分全体への評価を分ける

試験に落ちたとき、「準備のどこが足りなかったか」を調べることと、「自分は何もできない」と結論づけることは違います。前者は次の行動につながりますが、後者だけでは変える点が見えません。

自己肯定感という言葉の使われ方は一様ではありません。この記事は診断や治療の解説ではなく、筆者が役立ったと感じた工夫の紹介です。どの人にも同じ効果があると確かめた方法ではありません。

筆者はSNSを完全に断つのは難しいと感じました。そこで、他人の優位性を意識しやすい内容から、リラックスできる音楽などへ、見るコンテンツの方向を変えました。個人的には、比較を意識しない時間を作る助けになりました。

もう一つは、好きな人の成果だけでなく、そこに至る過程に注目することです。ただし、誰もが失敗を公開しているわけではありません。見えていない部分を勝手に想像して、相手の人生を全部分かったつもりにならないようにします。

同じ投稿でも励みになる日も、負担に感じる日もあります。閲覧時間や内容のほか、睡眠、仕事の負担、人間関係なども振り返ります。旧版ではSNSや人間の進化を一つの原因として断定していましたが、その説明を裏付ける根拠は十分ではありませんでした。

負担が強いときは、通知を止める、見る時間を短くする、特定のアカウントをミュートするなど、自分が変えられる範囲から試します。関係を切るような大きな決断を、落ち込んだ瞬間にする必要はありません。

理想の目標を下げることに抵抗があるとき、筆者は別に「ここまでできたら十分」という線を置きました。高い目標があること自体より、満点以外をすべて失敗として数えてしまう点を見直すためです。

たとえば読書なら、「一章読んで要約する」が目標でも、「一段落の内容を一文で言う」をその日の最小単位にできます。以下は説明用の例であり、筆者の実測記録ではありません。

目標：一章の要点をノートにまとめる。
及第ライン：一段落読み、分かったことを一文にする。
実際：一段落は読めたが、説明で迷った。
次の一手：分からなかった言葉だけ確認する。

最小単位すらできない日もあります。その結果を自分の価値の点数にせず、時間が足りなかったのか、疲れていたのか、課題がまだ大きいのかを見ます。休むことが必要な場合もあります。

「明日は倍やる」と罰を増やすより、「開始する合図を決める」「教材を出しておく」など、始め方を変える案を一つ選びます。If-Thenプランに書き方をまとめています。

つらさが強い、長く続く、睡眠や仕事など生活に支障がある場合は、身近な人や医療・相談機関の助けを借りることも選択肢です。「自分で肯定できない自分が悪い」と、悩みをさらに重ねる必要はありません。

筆者は、自己肯定感を一定の高さに保つことより、落ち込んだ後に戻ってこられる振り返り方を大事にしたいと考えています。まずは今日の出来事を一つ、起きたことと自分への評価に分けて書いてみてください。

行動の中に強みを見つける方法は、ジョハリの窓をきっかけに考えたことにもまとめています。