「やらなきゃいけないのに、なぜか動けない」
「頭では分かっているのに、体がついてこない」
「やる気がなんだか湧いてこない」
こういう経験は、誰にでもあると思います。
やる気が出ないとき、私たちはつい「自分は意志が弱いのかな」「根性が足りないのかな」と考えてしまいます。
でも、心理学的に見ると、やる気は気合いだけで決まるものではありません。
やる気とは、簡単に言えば、人が行動を始めたり、続けたりするための心のエネルギーです。
(心理学では動機づけと言います。)
そしてそのエネルギーは、気分だけでなく、環境や考え方によって大きく変わります。
心理学者のリチャード・ライアンとエドワード・デシは、人が前向きに行動するためには、「自分で選んでいる感覚」「できそうだと思える感覚」「人とのつながり」が大切だと説明しています。彼らの研究では、この3つが満たされると、人はより自然に行動しやすくなるとされています。
この記事では、やる気が出ない理由を4つに分けて、それぞれの対処法を考えていきます。
1. 「やらされている感じ」が強い
やる気が出ない理由の1つ目は、自分で選んでいる感じがないことです。
例えば、親に「勉強やりなさい」と言われると
さっきまでやる気があったのに急激にやる気が萎んじゃうみたいな経験をしたことがある人もいると思います。
反対に、
「自分の将来のためにやる」
「できることを増やしたいからやる」
「自分の考えを深めたいからやる」
と思えると、同じ行動でも受け取り方が変わります。
人は、自分で選んでいると感じられると、行動を続けやすくなります。ライアンとデシの研究でも、外から無理やり動かされるより、自分の興味や価値観と結びついている行動の方が、学習や成長につながりやすいとされています。
対処法：「やらされてる」を「自分はなぜやるのか」に変える
やる気を出すには、まず「やらされている感じ」を減らすことが大切です。
そのためには、行動の意味を自分の言葉で言い換えてみます。
たとえば、ブログを書くなら、「毎日書かないといけない」ではなく、
「誰かの悩みを少しでも軽くするために書く」というように、自分なりの意味を見つけます。
大切なのは、誰かに言われたからやるのではなく、自分が納得してやる形に変えることです。
2. 「できそう」と思えないからやる気が湧かない
やる気が出ない理由の2つ目は、できる気がしないことです。
人は、目の前のことに対して「頑張ればできそう」と思えないと、行動を始めにくくなります。
たとえば、
「1週間で10記事書く」
「毎日2時間勉強する」
「最初から読まれる完璧な文章を書く」
こうした目標は、やる前から負担が大きく見えます。
すると、
「今日は無理」
「明日からやろう」
「もう少し準備してから始めよう」
となりやすくなります。
心理学者のアラン・ウィグフィールドやジャクリン・エクルズらは、人が行動するかどうかには、「自分にできそうか」と「それをやる価値があるか」が関係すると説明しています。
つまり、やる気を出すには、できそうと思えるサイズまで小さくすることが重要です。
対処法：目標を小さくする
やる気が出ないときほど、大きな目標を立てない方がいいです。
たとえば、ブログなら、
「1記事を書く」「2000字書く」ではなく、
「見出しを3つ作る」「冒頭の3行だけ書く」
くらいで十分です。
行動を小さくすると、最初の一歩が軽くなります。
そして、一度動き始めると、
「意外とできるかも」
という感覚が生まれます。
脳にできるかもしれないと思わせるのが大事なのです。
やる気は、行動の前に必ず出るものではありません。
少し動いたあとに出てくることも多いのです。
これをベビーステップと呼びます。
3. 何をすればいいか分からない
やる気が出ない理由の3つ目は、
目標があいまいなことです。
たとえば、
「頑張る」「ちゃんとやる」「できるだけ進める」
こういう目標は、一見前向きですが、実は行動につながりにくいです。
なぜなら、何をすればいいのかが分からないからです。
「ブログを頑張る」だけでは、
タイトルを考えるのか、本文を書くのか、画像を作るのか、過去記事を直すのか、判断が必要になります。
判断が増えるほど、動き出すまでの負担も増えます。
心理学者のエドウィン・ロックとゲイリー・レイサムは、目標についての研究で、「ベストを尽くす」というようなあいまいな目標よりも、具体的ではっきりした目標の方が成果につながりやすいと述べています。
対処法：「いつ・どこで・何をするか」を決める
やる気に頼りすぎないためには、行動を具体的に決めておくことが大切です。
たとえば、「夜にブログを書く」ではなく、
「21時に机に座って、記事タイトルを5個書く」という形にします。
このように具体性を持たせるために時間と量を加えるのはかなり有効です。
心理学者のピーター・ゴルヴィッツァーは、目標を達成するためには、「いつ・どこで・どう行動するか」をあらかじめ決めておくことが有効だと研究しています。
ニューヨーク大学の紹介でも、ゴルヴィッツァーの研究は、目標や計画が考え方・感情・行動にどう影響するかを扱うものだと説明されています。
つまり、
「やる気が出たらやる」ではなく、「この時間になったらこれをする」と決めておくのです。
やる気を待つより、動き出す条件を先に作っておく方が現実的です。
4. やる意味を感じられない
やる気が出ない理由の4つ目は、その行動に意味を感じられていないことです。
人は、たとえ「できそう」と思っていても、
「これをやって何になるんだろう」「自分にとって大事なのかな」「今やる意味あるのかな」
と思っていると、続けにくくなります。たとえば、ブログを書く場合でも、
「収益化できるか分からない」「誰にも読まれない気がする」「書いて何になるのか分からない」
と思っていると、手が止まりやすくなります。
この場合、問題は能力ではありません。
行動の意味が見えなくなっていることが原因です。
ウィグフィールドやエクルズらの研究でも、人が行動を選ぶかどうかには、その行動にどれだけ価値を感じるかが関係するとされています。
対処法：短期・中期・長期で意味を分ける
やる意味が分からなくなったときは、行動の価値を時間軸で分けて考えると整理しやすいです。
たとえば、ブログを書く価値なら、こう分けられます。
短期的な意味
自分の考えが整理される。文章を書く練習になる。
中期的な意味
記事が積み上がる。SNSや検索から読まれる可能性が出てくる。
長期的な意味
自分の考え方や専門性を示す場所になる。仕事や副業につながる可能性がある。
こうして分けると、
「すぐに結果が出ないから意味がない」
という考えから抜け出しやすくなります。
結果がすぐに出ない行動でも、
自分の中に積み上がる価値はあります。
終わりに
やる気が出ないとき、私たちはつい自分を責めてしまいます。
でも、やる気が出ない理由は、意志の弱さだけではありません。
多くの場合、
- やらされている感じが強い
- できそうと思えない
- 何をすればいいか分からない
- やる意味を感じられない
このどれかが原因です。
だから必要なのは、根性論ではありません。
必要なのは、
動きやすい形に整えることです。
やる気が出たら行動するのではなく、行動しやすい形を作るから、やる気が出てくる。
この順番で考えると、努力は少し楽になります。
まずは今日、完璧な1記事を書こうとしなくても大丈夫です。
「タイトルを1つ考える」
それだけでも、十分な一歩です。
ここまでよんでくださってありがとうございました。
これからも執筆頑張っていければと思いますので応援よろしくお願いいたします。
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